飲食養生丨傳說中的“魚素”是個什么鬼?

 

俗話說民以食為天,在物質日益豐富的今天,人們越來越重視飲食養生。前面的文章中我們給大家介紹過地中海飲食、生酮飲食等一些比較流行的有益健康的飲食方式。今天再來說一種可能大家比較陌生的,可以降低心血管疾病發病風險的飲食方式-“魚素”。說起魚,可能很多人都會覺得 “大魚大肉”的不健康,會引起“三高”,有的人甚至覺得心臟病都不能吃肉。但實際上,魚肉對心血管的好處能夠超乎你的想象!

 

介紹什么是“魚素”前先來回顧下以前的研究成果。早在1970 年,丹麥研究人員就發現:生活在北極地區的因紐特人,心臟病患病率特別低。在研究了因紐特人的生活習慣和飲食方式后,科學家發現:因紐特人生活在北極地區,食物主要是深海魚類。科學家猜測,這種飲食習慣是因紐特人心臟病發病率低的主要原因。深海魚的營養成分中,與其他食物最不一樣的地方,就在于omega-3脂肪酸的含量,其中的二十碳五烯酸(EPA),有助促進體內飽和脂肪酸代謝,但人體無法合成,必須從食物中攝取。

 

2020年的一項研究再次證實了omega-3脂肪酸的護心功效。心血管領域頂級期刊《美國心臟病學會雜志》(JACC)發表的一項研究顯示,二十碳五烯酸(EPA)攝入越多,心血管事件風險越低。

 

二十碳五烯酸(EPA)攝入越多,心血管事件風險越低

 

研究者在一項納入了944名心肌梗死(ST段抬高型)患者的前瞻性研究中發現,發生心梗時,患者血液中的EPA每增加一個標準差(SD),與其后續出現不良心血管事件風險下降16%相關,也與因心血管原因再入院的風險降低20%相關。血液中的EPA水平在一定程度上反映了以往飲食中EPA的攝入量。因此,研究人員推測:經常吃魚的人,遭遇心梗后的長期預后會比不吃魚的人更好。

 

魚素

 

研究結果支持食用富含EPA脂肪酸的食物作為心梗(ST段抬高型,心梗的一種類型)高危人群的預防策略。除了歐洲和美國,我國研究也有相似的結論。北京安貞醫院的研究指出:我國東南沿海居民的心臟病發病率,顯著低于中國內陸地區的居民,這與日常飲食中吃魚數量有著密切聯系。2020年2月JAMA子刊的研究就表明加工肉類和未加工紅肉的攝入量與心血管疾病和全因死亡率顯著相關,而魚肉攝入量與心血管疾病無顯著相關,魚肉和家禽肉攝入量與全因死亡率無顯著相關。2020年12月《歐洲心臟雜志》上發表的一項分析,也支持這種觀點:英國生物庫(UK Biobank)42萬參與者的數據顯示,比起吃紅肉或者禽肉,只吃魚肉與心肌梗死、卒中、心力衰竭等多種心血管疾病的發病風險下降超20%有關,就算是素食主義者心血管病發生風險也僅降低9%。

 

根據調查問卷中報告的飲食狀況,參與者被分為四組,第一組是占總數1.8%的蛋奶素食,魚肉禽肉紅肉全都不吃,第二組只吃魚肉不吃其它肉的占2.4%,吃魚肉和禽肉的占1.1%,而剩下接近95%的就是什么都吃的“吃紅肉者”了。四組參與者在基線特征和飲食特點上稍有區別,不過差異并不是非常顯著,就算是蛋奶素食人群,披薩、薯條和含糖飲料也沒少吃少喝。在中位時間8.5年的隨訪后,參與者中已發生超過10萬例心血管事件,6000多人因心血管原因死亡。

 

根據每組的心血管事件發生情況,結合基礎疾病、生活方式、體重指數等基線特征,研究團隊分析得出:整體心血管事件的發生風險來看,蛋奶素食、只吃魚肉和吃魚肉+禽肉,對比吃紅肉人群都與風險小幅下降有關。但繼續細分心血管疾病的話,與吃紅肉者相比,只吃魚肉與缺血性心臟病風險相對下降21%(HR=0.79,后續以此類推),心肌梗死風險相對下降30%,卒中風險相對下降21%,心衰風險相對下降22%有關,且都有統計學意義。

 

紅肉中所含的飽和脂肪酸與膽固醇較高,是導致血脂升高的罪魁禍首之一。而魚肉中富含不飽和脂肪酸,不僅可以促進壞膽固醇代謝,還能提高血清中的好膽固醇,可以預防動脈粥樣硬化的發生,在一定程度上保護心血管。從分析數據來看,只吃魚肉的人群在心血管方面的獲益,比不吃肉的蛋奶素食者還要更勝一籌,這與素食者的整體飲食并不完全健康有關。所以吃魚肉對心血管方面的獲益,不僅高于吃紅肉的人群,比素食主義者也更勝一籌。但如果魚肉和禽肉都吃,就會把心血管風險拉低到吃紅肉人群的水平,兩種白肉看來還是有區別的。

 

吃魚對心臟好這件事,2018年就被寫進了美國心臟協會(AHA)的科學共識,而且2019年發表在《英國醫學雜志》上的EPIC-Oxford前瞻性隊列研究還顯示,純素食和蛋奶素食,可能與更高的卒中風險有關。

 

EPIC-Oxford的研究中還顯示,只吃魚肉不吃紅肉,則與缺血性心臟病發病風險下降有關,這種飲食方式也有一個專門名詞——“魚素”(pescatarian)。

 

啥是“魚素”

 

看到這里“魚素”這個詞就很好理解了:是指戒食紅肉、禽類肉食,但仍進食海鮮(以魚為主)的飲食方式。魚素者放棄畜牧類紅白肉,改以魚類取代,通過魚類和蔬菜來獲取膳食營養平衡。魚素者對各類型病菌、禽流感等疾病、肥胖、過敏等健康方面的擔憂,因而放棄紅白肉,改以魚類來取代,這也是魚素族群逐漸增長的趨勢。魚類是優質的蛋白質來源,飽和脂肪酸不高,ω-3脂肪酸則十分豐富。經典的魚素餐包括:蔬菜、谷物、豆類和魚肉以及其他海產品,排除了肉類和奶制品。魚素的英文單詞也是一個新詞匯,來源于意大利語里魚的單詞pesce。這里需要強調的是,魚素并不等于素食。有的人管魚素叫“還吃魚的素食者”,這種說法其實不太準確。魚素和素食、純素、蛋奶素等飲食方式一樣,都是不同人群出于不同目的的不同選擇,并沒有高低等級之分。

 

素食者(Vegetarian)和純素食者(Vegan) 大家應該都不陌生。素食就是不吃任何的家禽海鮮,但蛋奶等動物產品還是吃;而純素就是拒絕包括蛋奶在內的任何動物制品。但魚素的概念比這兩者都要新,普及程度也更低。魚素和純素都是從西方國家開始盛行起來的概念,比較常見的原因一般有兩個。一個是出于對自身飲食健康的考慮,例如乳糖不耐、動物制品不耐等,或是為了通過控制飲食調整身體狀態。例如喬布斯作為著名的魚素主義者,是在被診斷為癌癥之后開始魚素、打坐等,借此調整身體和精神的狀態。

 

如何正確吃魚肉?

 

看到這里是不是有小伙伴們想去大吃烤魚了呢?那樣不好哦,有研究提示,油炸、油煎的魚類,并不能起到降低心腦血管疾病的作用。這可能是因為,omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹調保存率較低,而膽固醇氧化較為嚴重。同時,過高溫度的烹調還會生成多種脂肪氧化產物、雜環胺、多環芳烴等有害物質,給健康帶來更多風險。

 

所以,吃魚肉固然好,但是前提是你得知道怎么吃。吃魚肉的同時要記得搭配主食和蔬菜,不然總熱量和總脂肪攝入超標,也是不利于健康的!對于魚肉的選擇和烹調大家各有所愛,但記得挑魚要選擇鮮活的。新鮮的魚肉,以清蒸、清燉為上佳,沒有烤焦的少油烤制也可以。這些烹調方式都可以在高效保留魚類中 omega-3 脂肪酸的同時,不給身體帶來過多的負擔。

 

哪些人不適合吃魚?

 

吃魚肉好,但也不是所有的人都適合吃魚的,以下人群不宜多吃:

1、 痛風患者:

痛風由人體嘌呤代謝異常引起,因此痛風患者在急性發作時要禁止吃肉類和高嘌呤食物,尤其是千萬別吃含嘌呤量很高的沙丁油魚、鳳尾魚、魚子等等。

2、 出血性疾病患者:

血友病、血小板減少的人不適合吃魚,二十碳五代酸(EPA)魚油中含有可以抑制血小板的物質,從而會加重這類患者的出血癥狀。

3、 服用一些藥物的人:

比如氯苯那敏是組胺受體拮抗劑,而魚蝦等富含組氨酸的食物,可在體內轉化成組胺。如果吃魚和抗組胺藥一起使用,它可以抑制組胺分解,導致組胺積累,引起頭暈,頭痛等癥狀。

4、 過敏人群:一旦出現皮膚過敏,就要小心吃魚,以免引起更嚴重的過敏。

5、 晚期肝硬化患者:

肝功能不全的人群,肝臟凝血因子就會減少,容易出血,不能吃沙丁魚、鯡魚、金槍魚、鯉魚,大部分魚都要盡少食用。

6、 不孕不育患者

研究表明,男人吃魚過多往往會削弱生育能力。因為魚中的汞含量高于水中的汞含量。當汞進入人體時,它可以直接與血液中的紅細胞結合并阻礙生殖細胞的功能。

7、 肺結核患者

肺結核患者吃了有些魚容易產生過敏反應,如惡心、頭痛、皮膚潮紅、眼結膜充血等,嚴重者還會出現心悸、口唇腫脹、面部浮腫、皮疹、腹瀉、腹痛、呼吸困難、血壓升高,甚至高血壓危象和腦出血這樣威脅生命的過激反應。

8、 懷孕的婦女

孕婦不宜經常吃海魚,常吃海產品,就可能導致子宮內的汞含量變高,汞含量越高,兒童的注意力、記憶力和語言能力等其他功能稍有延遲的風險越大。不過科學家還警告說,即使汞攝入量不足,胎兒的大腦發育也可能延遲。為此,孕婦和哺乳期婦女應少吃海鮮,一星期最多吃2次,一次不超過100克。

 

好了,這就是令人向往的“魚素”,我們以后還會繼續探討與健康飲食相關的話題。

 

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